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  几个闹钟都无法唤醒自己,上班迟到,一整天犯困,咖啡也救不了瞌睡的你;春节里大快朵颐,零食美食来者不拒,三餐不固定,一上班怎么都没胃口;注意力难集中,精神紧张,心烦气躁,情绪失落,不想工作学习……你是否也有以上症状,那说明可能患上了节后综合征。

  调整生活作息,早睡早起

  “节后综合征是指人们在节假日之后出现的生理及心理反应,常见的症状有节后上班精神萎靡、全身乏力,有些患者甚至可能会出现恶心呕吐、厌食、眩晕等症状,与人们作息规律紊乱等原因有关。”北京积水潭医院副主任医师李小钧介绍,较长假期将我们固有的生活规律打乱,比如饮食、睡眠、运动等方面,从而导致机体免疫力下降,出现头晕、头痛、四肢乏力、情绪不高、精力下降、食欲不振等症状。

  过节期间,人们习惯晚睡晚起,熬夜聚会、打牌、刷剧,昼夜节律紊乱,扰乱了人体正常生物钟,造成睡眠时间延迟。节后,即使到了晚上,大脑仍然认为现在不到睡觉时间,就会产生失眠。第二天又需要早起,睡眠时间不足会导致白天精力不足、疲倦等。

  “有效避免节日综合征,要从保证良好的睡眠开始。”李小钧说,良好的睡眠,可以提高机体免疫力,调节情绪,恢复精力状态,提高学习或者工作效率;好睡眠需要保持生活作息、早睡早起,尽可能避免熬夜,避免睡前过于兴奋,减少手机等电子产品的使用;可以尝试在入睡前冲个热水澡,听听轻音乐,有助于大脑放松,快速入睡。但如果出现长时间的入睡困难、早醒、多梦,就需要寻求医生的帮助。

  “作息颠倒,容易造成肝肾阴虚,会对身体产生一系列的影响,产生如失眠、焦虑、耳鸣、头晕、腰膝酸软、落枕、脱发、干眼症及慢性疲劳综合征等病症。”广东省中医院主任医师陈秀华提醒,其中对于阴虚人群,或合并有慢性肝炎、慢性肾炎、高血压病、冠心病等慢性疾病人群尤其不利,严重的会导致病情加重或复发。即便是没有基础病的普通人群,经常作息颠倒,也容易带来睡眠障碍。节后应增加户外运动,选择个人喜爱的运动方式,打打太极拳或八段锦,令气血运行通畅。

  “还可进行居家经络保健,如穴位按摩、敲打胆经、艾灸等,这些保健手段简便易行起效快,帮助人们节后快速回复状态。”陈秀华建议,穴位按摩可重点选择安眠穴,该穴位是一个具有双向调节作用的穴位,不但能镇静安神,还可改善颈部供血、醒神通络,作息颠倒的人,对安眠穴进行点揉、敲打或针灸、刮痧都能有良好效果。另外,见肝之病,必先实脾,因此按摩足三里、阴陵泉等穴位,对春季养肝也有所助益。肝主升发肃降,肝气条畅有益心情愉悦。刮痧或拔火罐祛湿,对于节后慢性疲劳综合征也有针对性效果,可加速唤醒身心精力。每天沿着双腿外侧敲打胆经,也有助阳气生发,注意不宜过量敲打,且应在清晨或上午敲打胆经,若晚上敲打容易令人亢奋而难以入睡,或出现睡眠浅、易醒等症状。艾灸保健,取穴足三里、阴陵泉、中脘、神阙、天枢等,可起调理脾胃、调肠利湿作用。

  调整饮食,适当运动,保持心情愉悦

  假日里,不少人放纵自己的胃,火锅、烧烤、海鲜,还有蛋糕、巧克力、美酒和咖啡……不过,放纵和开心过后,肠胃容易出现不舒服的症状,如腹胀、腹痛、恶心、腹泻等。

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  “要想饮食规律,先得作息规律。”广东省中医院副主任医师赵小青介绍,作息的不规律,会导致饮食乱套,无从调起。我们还要放松心情,保持快乐、健康的生活方式。心情好,消化会更好,心情差,茶饭不思,生气后还会出现腹痛、腹胀、胸闷气憋等症状,这些都说明精神因素与胃肠活动有关。

  “节日期间大家吃得过多,需要减少进食分量,让胃肠休息休息,但每日三餐仍需按时进餐。”赵小青说,根据每天的活动量、饥饱的程度,食量减少1/3甚至1/2,同时要减少零食的摄入,以免不经意摄入更多。节日多荤腥重口味饮食,人体消化器官不堪重荷,多余的饮食物还会导致体内垃圾增多,出现其他的问题,如便秘、上火等。节后食物应以素为主,推荐食白粥去油腻,可用少许生姜、陈皮调味。还可以多吃些生菜、芥菜、胡萝卜、芹菜等新鲜蔬菜和水果,以提供较多的叶绿素、胡萝卜素、维生素、纤维等。同时,要避免烟、酒、咖啡、浓茶、碳酸性饮品、酸辣等刺激性食物,饮食以温热为最佳,可选择牛奶、温开水。

  “另外,吃饭要细嚼慢咽,一口饭一口菜,嚼60次,再咽下,重点在于吃饭要慢,不要在速度上给胃肠增添负担。”赵小青叮嘱,假日之后,胃肠过度运作,功能不如以前,或者尚还残留未消化的食物,此时,吃饭就更加需要细嚼慢咽了。细嚼的时候,还能增加唾液消化酶的分泌,从而减轻胃、肠的负担。

  “肠胃多靠保、养,适其寒温,调其饮食,恰其劳作,畅其情志,这养胃十六字经是关键。”赵小青提醒,短暂的饮食不洁超过肠胃消化能力,导致肠胃明显不适,也可以短时间借助药物将其调整过来。帮助消化的西药有胃肠动力药如莫沙比利、吗丁啉,促消化药如泌特、复方消化酶等,也可以选择益生菌,可以有效地调节胃肠道菌群,改善胃肠道功能。中药可以选择香砂养胃丸、藿香正气水(丸)、四磨汤口服液、保和丸等中成药。

  “还可以饮用4款方便的汤茶以保养胃。”赵小青推荐——

  橘普茶。先放入普洱茶7~10g,倒少许沸水后轻轻摇晃10~20秒后倒掉头泡茶汤,再放入陈皮5g即可饮用。此茶可以降血脂,抗动脉硬化,调理肠胃。

  陈皮大麦茶。陈皮5g,大麦30g,倒入开水一起冲泡。此茶可以促进肠蠕动,减少油腻食物在胃中的停留时间。适用于脾胃气滞、脘腹胀满、消化不良、食欲不振、恶心呕吐、咳嗽痰多、胸膈满闷等症状。

  酸梅汤。乌梅15g,甘草10g,麦芽10g,山楂15g,加入适量的清水,大火煮开后,转成小火再煮5分钟即可。此汤可开胃助消化。

  生姜砂仁红糖水。取10g左右生姜,切碎成末,砂仁5g,红糖50g,放入大碗中,沏入滚烫的开水,然后加盖3~5分钟,趁热喝下,可有效缓解平日胃畏寒怕凉,或因进食生冷食物而引起的胃痛、胃脘不适。

  “另外,保持适当运动也很关键。”李小钧提醒,假日期间,人们的生物钟容易被打乱,走亲访友、聚会等会使运动量减少,从而导致机体出现困倦、乏力等表现。建议适当运动,每天留出半小时到一小时的运动时间,这样可以让机体快速恢复活力,保持积极健康的状态。同时,还应保持良好的心理状态,避免过于情绪激动、喜怒无常,保持良好的情绪状态,适当转移注意力,放松心情,有助于快速回归到最佳的工作学习状态。

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